Le tempo en entraînement, qu’est-ce que ça veut dire?

Le tempo est un aspect du plan d’entraînement qui est très souvent oublié, alors qu’il est d’une grande importance par rapport aux résultats obtenus. En effet, un même exercice effectué à une vitesse rapide ne donnera pas les mêmes effets au niveau musculaire que s’il est effectué lentement.

Ce principe s’applique également pour les temps de pause. Si, dans votre plan d’entraînement, votre entraîneur a inscrit un temps de repos de 2 minutes par exemple, et que vous ne prenez que 30 secondes entre vos séries, ça indique que la charge que vous utilisez n’est probablement vraiment pas suffisante pour obtenir les résultats escomptés! Le temps de pause devrait toujours être nécessaire pour vous permettre de compléter toutes vos séries et toutes vos répétitions de façon adéquate, mais vos dernières répétitions devraient vous pousser près de vos limites. Si, dans votre plan, vous avez 12 répétitions à effectuer, vous ne devriez pas être en mesure, à la fin de la 12ème, de continuer facilement jusqu’à 15 répétitions ou plus. Si c’est le cas, alors la charge devrait être augmentée.

Pour revenir au sujet qui nous concerne aujourd’hui, voici ce qu’il faut savoir pour comprendre les paramètres d’un tempo. Un mouvement est toujours divisé en deux phases distinctes : la phase concentrique et la phase excentrique.

La phase concentrique, c’est la partie où les muscles ciblés se contractent pour réaliser le mouvement. Par exemple, si on fait un « bench press », c’est le moment où les pectoraux, entre autres, se contractent pour pousser la barre. Pour un « barbell squat », c’est le moment où les muscles des jambes travaillent pour se redresser en position haute. Bref, la phase concentrique représente la partie où les muscles s’activent.

La phase excentrique, au contraire, c’est la partie du mouvement où les muscles s’étirent. C’est la phase où l’on doit retenir la charge pour éviter de la laisser tomber. Par exemple, pour un « biceps curl », c’est le moment où les coudes se déplient et où le biceps, par conséquent, s’allonge. Pour un « barbell deadlift », c’est la partie du mouvement où je ramène la barre vers le sol. Cette phase du mouvement est d’une importance capitale. Si, par exemple, à la fin de mon « biceps curl », je laisse tomber rapidement la charge, premièrement je perds une grande partie du travail musculaire, mais en plus, j’augmente les risques de blessures. C’est dans cette section du mouvement que je peux exploiter au maximum le potentiel de mon travail musculaire et que je peux aller chercher beaucoup de gains en force.

Ainsi, dans un programme d’entraînement, le tempo sera écrit de la façon suivante :

4 – 0 – 1 – 0

1. Le premier chiffre représente toujours la phase excentrique du mouvement, donc la descente de la barre pour un « bench press », la remontée de la barre pour un « lat pulldown », etc.

2. Le deuxième chiffre représente la première phase isométrique, c’est-à-dire combien de temps je reste au bout de la phase excentrique. Si on parle d’un « barbell squat », c’est combien de temps je reste en bas. Pour un « push up », c’est combien de temps je reste près du sol.

3. Le troisième chiffre représente la phase concentrique du mouvement, donc lorsque les muscles visés par le mouvement travaillent. Pour un « leg extension », c’est le moment où les genoux se déplient et les quadriceps se contractent.

4. Le quatrième chiffre représente la deuxième phase isométrique, donc combien de temps je reste au bout de la phase concentrique. C’est combien de temps je garde la barre en haut pour un « bench press », ou combien de temps je reste en position haute pour un « push up ».

En résumé, le tempo et le temps de repos sont les paramètres qui vont définir au final le temps sous tension, qui doit absolument être pris en considération pour obtenir les résultats qui vont dans le sens de votre objectif. Ce dernier ne sera pas le même si votre objectif est d’augmenter votre force, d’améliorer votre endurance ou de faire de l’hypertrophie. C’est pourquoi il est super important de porter une attention particulière au tempo recommandé par votre entraîneur et de le respecter!

Bon entraînement à tous!

Andréanne Richard